3. Εκτασεις και Παραλλαγες

Οι Εκτασεις, μαζι με τις Πιεσεις ειναι οι αποτελεσματικοτεροι τροποι να γυμνασθει ο Μειζων Θωρακικος. Σε προηγουμενο αρθρο αναπτυξαμε τις Πιεσεις. Σειρα εχουν οι:

Εκτασεις:
Οι εκτασεις ειναι ασκηση απομονωσης του στηθους. Οπως και ολες οι προηγουμενες ως τωρα ασκησεις εχει και αυτη την δυνατοτητα να εκτελεστει σε οριζοντιο, επικλινη η κατακλινη παγκο. Μαλιστα αυτη η ασκηση ειναι τοσο σημαντικη οπου εχει δημιουργηθεί μια πληρωθα μηχανιματων και τροχαλιων ωστε να εμπλουτίστει σε ποικιλια αλλα και αποτελεσματικοτητα ενα προγραμμα. Εκτελειται με αλτηρες στην ελευθερη μορφη της.

Εκτασεις με αλτηρες:
Διαλεγουμε ενα ζευγαρι αλτηρων και καθομαστε στον παγκο οπως στην αρχη της ασκησης "πιεση αλτηρων". Τα χερια ειναι ελαχιστα λιγισμενα (λιγο πριν "κλειδωσουν") και οι αγκωνες παραμενουν ακινητοι κατα τη διαρκεια της ασκησης. Σε αυτη τη σταση αφηνουμε τους αλτηρες (αργα και ελεγχομενα) να κινηθουνε προς τα κατω. Η φορά ομως τις κινησης ειναι ημικυκλικη και εχει σαν τελικο αποτελεσμα να φερει τους αλτηρες στο υψος του στηθους, εκατερωθεν του μυ με αποσταση απο τον κορμο οσο το μηκος τον μισολιγυσμενων χεριων μας. Κατα την καταβαση του βαρους το στηθος ενεργοποιειται εντονα και ειναι λογικο να νιωσουμε καποιον πονο. Εαν αυτος ο πονος εμφανιστει κατα τη μεση περιπου των επαναληψεων τησ ασκησης (πχ. Αν οι επαναληψεις του σετ ειναι 10, τοτε περιπου στην 5 επαναληψη πρεπει να εμφανιστει ο πονος σε μορφη καψηματος) τοτε η ασκηση εκτελειται αψογα. Αν εμφανιστει εντονος πονος σε μορφη τραβιγματος απο τις πρωτες 1-3 επαναληψεις τοτε ειναι απαραιτητο να επιλεξομε αλτηρες μικροτερου βαρους διοτι το συγκεκριμενο φορτιο ειναι παραπανω απο την ελαστικη ικανοτητα του στηθους και μπορει να επιφερει τραυματισμο. Στη συνεχεια με την χρηση μονο του στηθους μεταφερουμε τους αλτηρες προς τα μεσα και πανω, παντα με ημικυκλικη φορα, με σκοπο να επανελθουμε στην αρχικη θεση. Προσεχουμε να μην κοπανησουμε τους αλτηρες μεταξυ τους στο τελικο σημειο της επαναληψης. Εαν συμβει αυτο δηλωνει πως ασκηση γινεται επιπολεα και η ενταση απομακρυνεται απο το στηθος κατα το την προσεγγιση του τελικουι σημειου της κινησης.

Δ)Ε)
Ζ)
Δ) οριζοντιες εκτασεις, Ε) επικλινεις εκτασεις, Ζ) κατακλινεις εκτασεις

Παραλλαγες: οι εκτασεις παρουσιαζουν πολλες παραλλαγες, μερικες απο αυτες μαλιστα εχουν γινει ξεχωριστες ασκησεις. Παραλλαγες οπως το μηχανημα Peck-Deck, η ασκηση Cross-Over στην τροχαλια αποτελούν ασκησεις που απο την στιγμη που καποιος τις διδαχτει δεν εγκαταλειπουν σχεδον ποτε το προγραμμα στηθους.

• Peck Deck: ενα μηχανημα που βρισκεται σε ολα τα γυμναστηρια και ειναι απο τα πιο απασχολημενα τα απογευματα τις δευτερας, καθως ολα τα κλασσικα προγραμματα γυμναστικης ξεκινανε με προπονιση του στηθους τις Δευτερες. Παροτι η ασκηση ειναι δημοφιλης και συμπεριλαμβανεται σε ολα τα προγραμματα, δυστυχως εκτελειται με λαθος τροπο απο το 95% των αθλητων.
  
  Στην παραπανω κινουμενη εικονα παρουσιαζεται ο τροπος που διδασκουν την κινηση στα γυμναστηρια. Αυτος ειναι ο λαθος τροπος εκτελεσης της. Οταν τα χερια τοποθετουνται κατα αυτη την σταση, λογω της ανθρωπινης ανατομιας, δημιουργειται μεγαλο φορτιο σε λαθος σημειο. Αυτο το σημειο ονομαζεται στροφεας μυς, ο οποιος στην πραγματικοτηα αποτελειται απο μια μικρη πλοιαδα μυων, μυς-συστημα που βρισκεται στο σημειο επαφης του βραχιωνιου οστου (κοκκαλο του μπρατσου) με το υπολοιπο σωμα. Στην συγκεκριμενη γωνια ο στοφεας κοπωνεται περισσοτερο διοτι η ενταση του φορτιου της αντιστασης μετατιθεται επανω του και οχι πανω στον μυ του στηθους. Η σωστη τεχνικη γινεται με τα χερια τεντωμενα πανω απο τα προστατευτικα μαξιλαρια και τους δικεφαλους μυς (μυς μεταξυ αγκωνα και ωμου απο την εσωτερικη πλευρα του χεριου) να βυθιζονται μεσα σε αυτα. Ετσι κατα την κινηση το φορτιο μετατοπιζεται στον μειζων θωρακικο, οπου και θα επρεπε!
  
• Cross-Over: αλλη μια αγαπημενη ασκηση της προπονησης στηθους.
  

Αυτη περισσοτερο και απο το Peck Deck, εχει συνιθως τοσο πολυ κοσμο που οι αθλουμενοι παιρνουν σειρες εναλλαξ μεταξυ τους και ερχεται το σημειο που βλεπει κανεις 3-4 ατομα να χρησιμοποιουν το μηχανημα χωρις παυσεις με κυκλικη σειρα. Και οχι αδικα, μιας και το Cross-Over ειναι μια απο τις καλυτερες ασκησεις απομονωσης του στηθους! Η ταση κατα την κινηση ειναι συνεχης, οι τροχαλιες ακολουθουν την φυσικη κινηση του σωματος, το βαρος ειναι μεταβλιτο με μεγαλη ποικιλια επιιλογων και υπαρχουν πολλες διαφορετικες γωνιες του μυ του στηθους που δυναται να γυμνασει, αναλογως του υψους του σημειου που συναντιουντε τα χερια στο τελος της επαναληψης.
Η τεχνικη της: ξεκιναμε με τις παλαμες μας να βρισκοντε στο υψος των ωμων και να "κοιτανε" προς το πατωμα. Με τους αγκωνες ελαχιστα λιγυσμενους απο το πληρως τεντωμενο και ακινητους, κατεβαζουμε με αργη ελεγχομενη κινηση τα χερια πιεζωντας προς τα κατω και μπρος ωστε να συναντιθουνε μπροστα απο την κοιλιακη χωρα. Εκει κανουμε μια μικρη παυση και συσπαμε δυνατα το στηθος. Επειτα αργα και με πληρη ελεγχο της κινησης επιστρεφουμε τα χερια στην αρχικη θεση. Με αυτο τον τροπο εκτελειται μια επαναληψη.
Παραλλαγες: πολλες παραλλαγες σε αυτη την ασκηση. Υπο την ιδια γωνια, αν οι παλαμες συναντηθουνε πιο ψηλα (πχ μπροστα απο το σημειο που συναντιουντε η κοιλιακη χωρα και το στηθος) τοτε ενεργοποιειται διαφορετικη περιοιχη του μυ. Αν δε συναντιθουν ακομα πιο ψηλα, εχουμε παλι διαφορετικο αποτελεσμα ενεργοποιησης. Ο κυριοτερος σκοπος αλλαγης του υψους ειναι πως προσπαθουμε να στοχεψουμε διαφορετικη περιοχη του στηθους κατα την ασκηση αυτη.
Εξισου υπαρχουν δυο παραλλαγες του Cross-Over απο τις κατω τροχαλιες.

1. Η πρωτη γινεται με παρουσια παγκου και μιμειται τις εκτασεις σε οριζοντιο, επικλινη η κατακλινη παγκο. Πολυ ενδιαφερουσα παραλλαγη της ασκησης και αξιζει πραγματικα να δοκιμαστει εναντι καποιας ελευθερης κινησης με αλτηρες, παρα την ολη "φασαρια" του να μεταφερεις τον παγκο αναμεσα στις τροχαλιες.
   
2. Η δευτερη παραλλαγη γινεται με τις τροχαλιες απο κατω παλι ομως αυτη τη φορα ορθιος (η εστω καθιστος). Σε αυτη τη σταση ξεκιναμε με τους αγκωνες στην ιδια σταση οπως με ολες τις εκτασεις αλλα οι παλαμες ειναι στο υψος των γοφων περιπου και κοιτανε προς τα μπροστα και πανω. Με την ιδια φορα (μπροστα και πανω) πιεζουμε αργα και σταθερα με σκοπο οι παλαμες να ενωθουν μεταξυ τους μπροστα στην ανωτερη περοιοχη του στηθους. Αυτη η παραλλαγη τονιζει περισσοτερο το κατωτερο τμημα του στηθους κατα την κινηση ανω στην συσπαση αν επιμεινει κανεις αρκετα ενεργοποιει ολοκληρο τον μυ. Στη συνεχεια κατεβαζουμε τις παλαμες προς το την αντιθετη φορα με την οποια τις ανεβασαμε.

Pull-Over με αλτηρα
Μια πολυ δυνατη ασκηση για την εκταση του στηθους, αλλα ταυτοχρονα μια απο τις πιο δυσκολες στην κατανοηση και σωστη λειτουργια. Σκοπος της ειναι να εκτινει το στηθος κατα υψος και οχι κατα πλατος οπως ολες οι υπολοιπες εκτασεις. Μια τετοια εκταση δυσκολα κατανοειται, ποσο μαλλον χρησιμοποιειται απο τον αθλητη που δεν ξερει την τεχνικη της;
Αρχιζουμε σε ξαπλωμενη θεση κρατωντας τον αλτηρα με τα δυο χερια, τεντωμενα, απο σημειο οπως φαινεται στην φωτογραφια. Εισπνεωντας εντονα αρχιζουμε να κατεβαζουιμε τον αλτηρα, κρατωντας τα χερια τεντωμενα, πανω απο το κεφαλι. Η βαθεια εντονη εισπνοη ειναι παρα πολυ σημαντικη για αυτη την κινηση καθως ο μυς του στηθους εκτινεται πολυ εντονοτερα οταν ο θωρακας βρισκεται στην πληρη διαστολη του. Συνεχιζουμε την καταβαση πιεζοντας τα χερια μεταξυ τους για να συστελουμε το στηθος καθ ολη την διαρκεια της κινησης. Το ουσιαστικο τελος της κινησης ερχεται οταν η διαταση του στηθους αρχιζει να γινεται επιπονη. Σε αυτο το σημειο αρχιζουμε την κινηση προς την αντιθεση φορα με αυτη που κατεβασαμε τον αλτηρα, τωρα ομως ξεφυσωντας με συνεχη ροη ωστε οταν φτασουμε στο αρχικο σημειο της ασκησης να εχουμε εκπνευσει ολο τον αερα απο τους πνευμονες και στη συνεχεια, αρχιζοντας μια νεα επαναληψη, να εισπνευσουμε εντονα.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Αυτη η ασκηση ειναι συνθετη και ενεργοποιει εκτος απο τον μειζων θωρακικο και τον πλατυ ραχιαιο. Ειναι εντελος φυσιολογικο σε αυτη τ ην ασκηση, καθως και στις βυθισεις αλλωστε.